Najbolje vežbe za noge u teretani

Nije retkost da ljudi preskaču treniranje nogu u teretani. Razlozi za to su brojni. Dok je nekima previše kompleksno i naporno da treniraju noge, drugi smatraju da izgled nogu uopšte nije bitan – i tu greše.

Sigurno znate bar jednog vežbača u teretani koji ima savršeno izgrađen gornji deo tela, ali tokom treninga uvek nosi donji deo trenerki, jer se previše stidi svojih nogu da bi obukao šorts. Ne želite da budete takav vežbač, zar ne?

Noge su najveća grupa mišića u ljuskom telu i preskakanje vežbi za noge je ogromna greška.

Razlozi zbog kojih je neophodno trenirati noge su:

• Kreiranje ujednačenog izgleda tela
• Veća produkcija testosterona i drugih hormona
• Kreiranje telesne ravnoteže
• Smanjenje bola u leđima
• Povećanje snage

Upravo iz ovih razloga sastavili smo listu najboljih vežbi za noge u teretani.

1. Iskorak unazad

Iskorak unazad je jednostavna, ali veoma efikasna vežba za jačanje mišića nogu. Pogađa kvadricepse, zadnju ložu i gluteus, što je čini jednom od osnovnih vežbi u treningu nogu. Može pomoći u jačanju mišića zadnjice, čime se povećava stabilnost i snaga kukova. Pošto je vežba jedna od kompleksnijih, važno je izvoditi je pravilno i praviti adekvatnu pauzu između serija.

Varijacije ove vežbe možete izvoditi sa šipkom na leđima, na smith mašini, sa kablovima i drugim vrstama opterećenja.

Priprema za iskorak unazad

Pre svega poželjno je da se dobro zagrejete. Nakon zagrevanja, u stojećem položaju raširite noge u širini ramena. Ruke spustite uz telo i ispravite leđa. Ukoliko vam izvođenje vežbe bude previše lako, uzmite bučice u ruke kako biste stvorili dodatno opterećenje.

Izvođenje vežbe

Duboko udahnite i napravite veliki iskorak unazad jednom nogom, dok druga noga ostaje na istom mestu. Polako se spuštajte sve dok koleno noge koja ide unazad blago ne dotakne pod. Nakon toga se polako vratite u početni položaj i ponovite to isto drugom nogom. Potrudite se da koleno noge koja ostaje na mestu ne prelazi liniju prstiju.

2. Bugarski čučanj

Veoma jednostavna i bez prava zapostavljena vežba. Prava je retkost videti da je u teretani neko izvodi. Koristi se za jačanje kvadricepsa, ali će u velikoj meri aktivirati i zadnju ložu i gluteuse. Šanse za povredu su mnogo manje nego kod običnog čučnja, a ukoliko ste početnik verovatno neće biti potrebe za dodatnim opterećenjem. Ovu vežbu možete izvoditi i kod kuće.

Priprema za bugarski čučanj

Dobro zagrejte zglobove nogu i zabacite stopalo jedne noge pozadi, postavljajući ga na klupu. Držite leđa pravim, a ruke pored tela. Gledajte pravo ispred sebe i potrudite se da pravilno dišete. Ukoliko vam ova vežba bude prelaka bez opterećenja, možete uzeti bučice. Bugarski čučanj sa šipkom na leđima se preporučuje samo iskusnim vežbačima.

Izvođenje vežbe

Sam pokret je jako jednostavan i ne razlikuje se previše od ostalih vrsta čučnjeva i iskoraka. Dok je jedna noga opuštena na klupi, drugom nogom se spuštate što niže, a zatim podižete. Kao i kod iskoraka unazad, vodite računa da koleno ne prelazi liniju prstiju. Prilikom izvođenja ove vežbe ne sme biti bola, jer ukoliko vas boli, nešto ne radite pravilno.

 

3. Sumo čučanj

Sumo čučanj je jedna od najmoćnijih vežbi za jačanje donjeg dela tela i često se koristi u powerliftingu. Sam pokret zahteva angažovanje velikih mišićnih grupa, uključujući bedra, zadnjicu, kvadricepse i zadnju ložu. Razlikuje se od klasičnog čučnja po tome što u većoj meri aktivira unutrašnje mišiće butina, koje je teško pogoditi klasičnim čučnjem.

Priprema za sumo čučanj

Kao i pred izvođenje svake druge vežbe, dobro se zagrejte, ali ovog puta fokus stavite i na manje mišiće nogu. Dobro zagrejte zadnjicu, unutrašnji i spoljašnji deo butina, a posebno kukove jer će oni u ovoj vežbi trpeti veliko opterećenje. Noge raširite šire od ramena i stanite stabilno na zemlji, celom površinom stopala. Ruke držite ispred sebe, a po potrebi možete uzeti i bučice kako biste dodali opterećenje. Gornji deo tela blago naklonite napred.

Izvođenje vežbe

Iz početnog položaja se polako spuštajte dok butine ne budu paralelne sa podom. Vodite računa da oslonac prilikom vraćanja u početni položaj bude na petama, a ne na prstima stopala. Pogled ispred sebe, nikako nemojte gledati gore ili spuštati glavu i gledati u zemlju.

Varijacije ove vežbe se mogu izvoditi na smith mašini, ili sa šipkom na leđima, ali to je ipak preporučljivo samo naprednijim vežbačima.

4. Leg press

Dok biste varijacije prethodnih vežbi mogli izvoditi i kući, leg press je ipak rezervisan samo za teretanu. Ovo je sjajna vežba za jačanje pre svega kvadricepsa, ali i čitavih nogu. U suštini, potisak na mašini je jako sličan samom čučnju, ali se izvodi dosta jednostavnije i manje su šanse da ćete zbog loše forme doživeti povredu. Upravo zato se ova vežba preporučuje početnicima.

Priprema za leg press

U širini kukova, stopala prislonite uz ploču, sa prstima blago okrenutim ka vani. Gluteus i donji deo leđa držite čvrstvo prislonjenim uz mašinu, u suprotnom, lako može doći do povrede. Obično svaka leg press mašina ima dva držača za ruke, pa je preporučljivo da se držite za njih kako ne biste klizili ka gore.

Izvođenje vežbe

Ova vežba za noge se izvodi veoma jednostavno. Iz početne pozicije presu polako spuštajte sve dok gluteus ne počne da se odvaja od ploče. Nakon toga presu odgurnite do početnog položaja i ponavljajte pokret.

Varijacije ove vežbe podrazumevaju različito postavljanje stopala na platformu. Ukoliko stopala postavite niže na platformi, vežba će više pogađati kvadricepse. U suprotnom, vežba će više pogađati zadnju ložu i gluteuse.

5. Vežbe za listove

Za ove vežbe teško je naći jedan univerzalni naziv, jer su veoma slične i zasnivaju se na istom pokretu. Suština vežbe jeste izdizanje na prste, prilikom čega se aktiviraju listovi.

Sama vežba može se izvoditi stojeći sa šipkom, bučicama, na leg press mašini, ili na posebnim mašinama koje su napravljene baš u ove svrhe. Takve mašine uglavnom poseduju samo bolje opremljene teretane, pa se vežbači često dovijaju radeći različite varijacije.

Koliko god vam komplikovano i bolno izgledalo, vežbama za noge uvek treba dati priliku. Ne dozvolite da noge budu deo tela koji zaostaje za ostatkom, jer ne samo da ćete vežbanjem nogu povećati snagu čitavog tela, već ćete brže smršati, lučiti više testosterona i biti sveobuhvatno zdraviji.

Čak i ukoliko vežbate samo zbog izgleda, ne zaboravite da su jake noge ženama podjednako privlačne kao i jake grudi ili ruke.