Idealan doručak za krvni pritisak, po preporuci kardiologa

– Ali, ako želite da dostignete cilj od 30 grama, možete dodati 2 velika jaja. Možda razmišljate: „Čekaj! Zar ne treba da pazim koliko jaja jedem ako želim da mislim na zdravlje srca?“ Da, jaja sadrže holesterol, oko 200 miligrama po velikom jajetu. Međutim, dijetalni holesterol ne povećava nivo holesterola u krvi, tako da ne brinite zbog sadržaja holesterola u jajima – objašnjava Tvajmen.

A šta je sa zasićenim mastima?

– Neki ljudi su osetljiviji na ishranu bogatu zasićenim mastima, pa pratite nivo lipida redovnim analizama krvi da vidite da li ste podložni tome – preporučuje Tvajmen.

Iako jaja sadrže određenu količinu zasićenih masti, one su manje nego što se očekuje. Zapravo, jedno celo veliko jaje sadrži samo 1,6 grama zasićenih masti, što nije mnogo ako je ukupna ishrana većinom niska u zasićenim mastima. Ukoliko, ipak postoji zabrinutost, mogu da se koriste samo belanca za unos proteina bez zasićenih masti ili da se doda nemasni grčki jogurt ili kefir umesto dodatnih jaja.

Vlakna

Ključno je da se kod doručka izbegavaju nagli skokovi glukoze, kako bi se sprečila insulinska rezistencija.

Hronično visok nivo šećera u krvi može da ošteti endotel, što znači da krvni sudovi ne mogu pravilno da funkcionišu. Kod osoba sa dijabetesom, visok nivo šećera otežava telu da proizvede azotni oksid, važan vazodilatator koji širi krvne sudove i omogućava lak protok krvi.

Vremenom, ovo može da dovede do povišenog krvnog pritiska.

Dobra vest je da doručak bogat vlaknima usporava varenje i pomaže u sprečavanju naglih skokova glukoze u krvi.

Kombinacija vlakana i proteina uravnotežuje doručak i čini ga još efikasnijim.

Dijetetski nitrati

– Hrana bogata dijetetskim nitratima, poput tamnog lisnatog povrća i cvekle, obezbeđuje telu spojeve koji pomažu u proizvodnji azotnog oksida – kaže Tvajmen.

Studije pokazuju da gubitak sposobnosti proizvodnje azotnog oksida predstavlja jedan od prvih koraka u razvoju hipertenzije.

Uključivanje spanaća u jutarnji omlet jednostavan je način da se poveća unos dijetetskih nitrata. Umesto spanaća mogu da se unose značajne količine nitrata koji snižavaju krvni pritisak kroz rukolu, blitvu, bosiljak, peršun, rotkvice i cveklu.

Ostale opcije za doručak

Da bi se ujutru unelo više nutrijenata koji podržavaju zdrav krvni pritisak, mogu da se isprobaju ukusni recepti za doručak:

• Crni pasulj, pirinač i prženo jaje – ova sjajna kombinacija jaja i crnog pasulja obezbeđuje 19 grama proteina i 11 grama vlakana. Spanać zatim dodaje dijetetske nitrate koji pomažu otvaranju krvnih sudova za optimalan protok krvi. Korišćenje preostalog kuvanog integralnog pirinča je jednostavan način da se brzo pripremi ovaj doručak.
• Sendvič od spanaća – doručak u obliku sendviča je ukusan i praktičan način da se ujutru unese zeleno povrće bogato nitratima. Ovde se dobija dvostruki efekat zahvaljujući proprženom spanaću i rukoli. Ovaj sendvič takođe obezbeđuje 15 grama proteina i 6 grama vlakana.
• Doručak salata sa dimljenim lososom i poširanim jajima – velika činija sa zelenom salatom fantastičan je način da se unesu nitrati. Dimljeni losos obezbeđuje zdravu dozu omega-3 masnih kiselina, još jednog ključnog nutrijenta za niži krvni pritisak. Ova činija takođe sadrži 15 grama proteina i 6 grama vlakana.
• Pasulj za doručak sa poširanim jajetom – ovaj doručak od pasulja, poznat kao gallo pinto, tradicionalno se priprema sa pirinčem. Za dodatna vlakna, može da se koristi kuvani ječam. Ali slobodno može da se iskoristi bilo koje preostalo integralno zrno koje se ima pri ruci. Pored 10 grama vlakana, dobija se i 16 grama proteina.

Iako su ovi obroci bogati proteinima, ne dostižu magičnih 30 grama. Obrok može da se upotpuni sa porcijom nemasnog grčkog jogurta za dodatnih 16 grama visokokvalitetnog proteina, plus kalcijum i kalijum, dva minerala koja takođe podržavaju zdrav krvni pritisak.