Jutarnja navika broj 1 koja pomaže pri pražnjenju creva, reguliše nadutost i zatvor, prema gastroenterolozima

Najvažnija jutarnja navika za održavanje glatkog rada digestivnog trakta nije doručak bogat vlaknima iako i to može pomoći. Ova navika se, zapravo, stiče pre nego što se ustanete iz kreveta.

Prema tvrdnjama gastroenterologa, najvažnija jutarnja navika da sistem za varenje radi glatko je buđenje uvek u isto vreme.

– Sve se svodi na doslednu rutinu ujutru, a to počinje buđenjem u isto vreme svakog jutra – kaže dr Nil Parih, sertifikovani gastroenterolog.

Bolje je za cirkadijalni ritam

Jutro ne diktira samo alarm, telo takođe ima unutrašnji sat koji se zove cirkadijalni ritam, koji osim što ima ulogu u ciklusu spavanja i buđenja, ima aktivnu ulogu i u varenju.

– Naša creva prate naš cirkadijalni ritam i mogu se pripremiti doslednošću. Kada se budimo u isto vreme svakog dana, debelo crevo uči kada treba da bude aktivno. Ako pažljivo obratite pažnju, ubrzo ćete shvatiti da je za mnoge od nas vreme od buđenja do trenutka kada osetimo prvi nagon za pražnjenje creva predvidivo – kaže dr Nil Parik, gastroenterolog.

S druge strane, prevelika promena vremena jutarnje rutine može da poremeti ravnotežu.

Kontrakcije creva se usklađuju sa cirkadijalnim ritmom kako bi pomogle pomeranju stolice, ali mogu da budu slabije ili odložene kada se raspored promeni, što može da dovede do ređeg pražnjenja creva.

Štaviše, duže spavanje može da znači propuštanje jutarnjeg porasta kortizola, koji takođe može da stimuliše pražnjenje creva. U slučajevima otežanog pražnjenja creva, preporučuje se usklađivanje aktivnosti sa unutrašnjim satom organizma.

Optimalno je buditi se u okviru sat vremena od uobičajenog vremena čak i tokom vikenda; primera radi, ako je uobičajeno ustajanje u 6:30, preporučljivo je ne spavati duže od 7:30 kako bi se održao kontinuitet digestivnih procesa.

Mikrobiom creva buja uz doslednost

Malo je aspekata celokupnog zdravlja koji nisu povezani sa crevima, uključujući i san. Zapravo, istraživanja sugerišu da je odnos između zdravlja creva i sna dvosmeran. Neadekvatan san može da doprinese negativnim promenama u mikrobiomu creva, dok kvalitetan san ima suprotan efekat.

Čak i male promene u rasporedu spavanja mogu da poremete ravnotežu u mikrobiomu creva.

Jedna studija je otkrila da je pomeranje spavanja za 90 minuta bilo dovoljno da promeni sastav mikroba u crevima. Ravnoteža između dobrih i loših mikroba u crevima je ključni faktor redovnosti, pa ne treba da se zanemari higijena sna kao važan deo slagalice u borbi protiv zatvora.

Manja je verovatnoća za propuštanje doručka

Unošenje hrane podstiče digestivni sistem da pokrene stvari. Dakle, ako se oseća zapušenost, ne treba preskakati obroke, posebno ujutru kada je sistem spremniji za pražnjenje creva.

Doručak bogat vlaknima ne samo da pokreće varenje, već pomaže da se stolica poveća i omekša, tako da se brže kreće kroz crevni trakt.

Duže spavanje, takođe, znači i propuštanje svog omiljenog jutarnjeg napitka.

– Vaše telo prirodno dehidrira preko noći dok spavate, pa dopunjavanje tečnošću odmah ujutru pomaže u ponovnoj stimulaciji creva i pokreće varenje – objašnjava dr Rita Nahar, gastroenterolog.

Ona kaže da topli napici poput tople kafe ili toplog čaja specifično pomažu u opuštanju tankog creva i započinjanju peristaltike – kretanje hrane i tečnosti kroz digestivni trakt.

– Takođe pomaže to što je ovo pristupačna i jednostavna navika koju možete dodati svojoj svakodnevnoj rutini – dodaje ona.

Ostali saveti za održavanje redovnog pražnjenja

Pored održavanja doslednog rasporeda spavanja, evo još nekoliko stručnih saveta za održavanje redovnog pražnjenja creva:

Prioritet dati hidrataciji

Vlakna iz voća, povrća i mahunarki povećavaju zapreminu stolice i olakšavaju njen prolaz. Ali vlakna su efikasna samo ako je osoba hidrirana, tako da je tečnost ključna. Zato treba da se drži flaša vode pored sebe tokom dana radi podsećanja o redovnom unosu.

Započinjanje dana doručkom bogatim vlaknima

– Jedenje doručka bogatog vlaknima je takođe jednostavna navika koju možete uvesti u svoju dnevnu rutinu. Ovsena kaša sa seckanim suvim šljivama, avokado sa tostom od celog zrna, ili smuti od mešanog bobičastog voća sa kupinama, jagodama i malinama – sve to uključuje namirnice bogate vlaknima koje pomažu u povećanju mase i omekšavanju stolice, čineći je lakšom za prolaz kroz gastrointestinalni trakt – dodaje Nahar za Eating Well.

Pokretanje tela

– Sedentarni način života u velikoj meri doprinosi zatvoru o čemu mnogi ljudi ne razmišljaju! Aktivan život je dobar način da ostanete redovni. Brza šetnja od 10 do 15 minuta nakon obroka je lako mesto za početak i pomoći će u unapređenju varenje – kaže Nahar.

Upravljanje stresom

Problemi sa stomakom su izraženiji kada je čovek pod stresom. To nije slučajnost, jer su creva i mozak blisko povezani. Hormoni stresa mogu da uspore varenje, pogoršavajući zatvor.

Dakle, ako stres počne da usporava rad creva, trebalo bi da se istraže metode za smanjenje stresa kao što su vežbanje, duboko disanje, meditacija ili terapija.